रोजाना 5-7 तरह के रंग-बिरंगे फल-सब्जियां खाओ” – ये एक छोटा सा वाक्य है, लेकिन इसके पीछे पूरा विज्ञान छुपा है। दुनिया के सबसे बड़े पोषण विशेषज्ञ, हार्वर्ड, जॉन्स हॉप्किन्स और WHO की रिसर्च बार-बार यही बताती है कि जो लोग रोजाना अलग-अलग रंगों की 5 से 7 तरह की सब्जियां और फल खाते हैं, उनमें दिल की बीमारी 30% तक, कैंसर 20-25% तक, डायबिटीज 15-20% तक और स्ट्रोक का खतरा 35% तक कम हो जाता है। ये कोई जादू नहीं है, ये फाइटोकेमिकल्स का कमाल है।
हर रंग प्रकृति का अपना सिग्नल है। लाल रंग में लाइकोपीन होता है जो प्रोस्टेट कैंसर और हृदय रोग से बचाता है। टमाटर, लाल शिमला मिर्च, तरबूज, गाजर का लाल वाला हिस्सा, अनार – ये सब लाल रंग के सुपरहीरो हैं। जब आप रोज सुबह नाश्ते में एक टमाटर या दो अनार के दाने खा लेते हो, तो आपका शरीर अंदर से एंटी-ऑक्सीडेंट की ढाल बना लेता है।
नारंगी और पीला रंग बीटा-कैरोटीन से भरा होता है जो आंखों की रोशनी, इम्यूनिटी और स्किन के लिए रामबाण है। गाजर, कद्दू, संतरा, पपीता, आम, हल्दी वाली पीली शिमला मिर्च – ये सब विटामिन A के प्राकृतिक सोर्स हैं। एक मध्यम साइज का पपीता खा लो तो पूरे दिन की विटामिन A की जरूरत पूरी हो जाती है और पाचन भी इतना स्मूथ हो जाता है कि कब्ज नाम की चीज भूल जाओगे।
हरा रंग क्लोरोफिल और फोलेट का खजाना है। पालक, ब्रोकली, हरा धनिया, पुदीना, गोभी, हरी मटर, सहजन की फली – इनमें आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन K भरपूर होता है। खासकर महिलाओं के लिए हरा रंग बहुत जरूरी है क्योंकि ये हीमोग्लोबिन बढ़ाता है और पीरियड्स के दौरान होने वाली कमजोरी को दूर रखता है। सुबह खाली पेट एक ग्लास पालक-खीरा-नींबू-पुदीना का जूस पी लो तो पूरा दिन एनर्जी लेवल हाई रहता है।
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नीला-बैंगनी रंग एंथोसायनिन से भरपूर होता है जो दिमाग की उम्र बढ़ने नहीं देता। जामुन, ब्लैकबेरी, बैंगनी गोभी, काले अंगूर, चुकंदर, बैंगनी शकरकंद – ये सब ब्रेन के लिए सुपरफूड हैं। रिसर्च बताती है कि जो लोग हफ्ते में 3-4 बार बैंगनी रंग की सब्जी-फल खाते हैं, उनमें अल्जाइमर और डिमेंशिया का खतरा 40% तक कम हो जाता है। चुकंदर तो खून भी बढ़ाता है और नाइट्रिक ऑक्साइड बनाकर ब्लड प्रेशर कंट्रोल करता है।
सफेद और भूरे रंग को लोग अक्सर इग्नोर कर देते हैं, लेकिन प्याज, लहसुन, फूलगोभी, मशरूम, अदरक, नाशपाती, सेब का सफेद हिस्सा – इनमें एलिसिन और क्वेरसेटिन जैसे कंपाउंड होते हैं जो इम्यूनिटी को बूस्ट करते हैं और इन्फ्लेमेशन कम करते हैं। लहसुन की एक कली रोज सुबह खाली पेट खाओ तो साल भर सर्दी-जुकाम पास भी नहीं भटकेगा।
अब सवाल ये है कि रोज 5-7 रंग कैसे लायें? बहुत आसान है। सुबह नाश्ते में एक संतरा (नारंगी) + एक सेब (लाल-सफेद) खा लो। दोपहर के खाने में सलाद में टमाटर (लाल), गाजर (नारंगी), खीरा (हरा), प्याज (सफेद), चुकंदर (बैंगनी) और नींबू निचोड़ दो। शाम को एक मुट्ठी जामुन या अंगूर (बैंगनी) और रात के खाने में कोई हरी सब्जी जैसे पालक, ब्रोकली या सहजन। बस हो गया 7 रंग पूरा।
बच्चों को ये आदत डालनी हो तो खेल-खेल में सिखाओ। बोलो “आज इंद्रधनुष प्लेट बनानी है, कौन सारे रंग लाएगा?” बच्चे खुद ही अलग-अलग रंग ढूंढ-ढूंढ कर लाएंगे। घर में हमेशा 10-12 तरह के फल-सब्जियां फ्रिज में रखो ताकि कभी भी 5 रंग की कमी न हो। सीजन के हिसाब से बदलते रहो – गर्मियों में तरबूज, खरबूजा, लीची, सर्दियों में गाजर, संतरा, अमरूद, बरसात में जामुन, सहजन।
जो लोग कहते हैं “महंगा पड़ता है” उनके लिए लोकल और सीजनल सबसे सस्ता तरीका है। हफ्ते में एक दिन सब्जी मंडी जाओ, 200-300 रुपये में पूरे हफ्ते के लिए सारे रंग भर लाओ। फ्रोजन भी ले सकते हो, पोषक तत्व लगभग वही रहते हैं। फ्रोजन मिक्स्ड वेजिटेबल्स या फ्रोजन बेरीज भी बहुत काम की चीज हैं।
एक बात और, कच्चा हो या पकाकर, दोनों में फायदा है लेकिन तरीका अलग है। कच्चा खाओ तो विटामिन और एंजाइम ज्यादा मिलते हैं, हल्का पकाओ तो लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन जैसे कंपाउंड शरीर में ज्यादा अच्छे से अब्सॉर्ब होते हैं। इसलिए टमाटर को थोड़ा पका कर खाओ, गाजर को हल्का सॉटे करके, और पत्तेदार सब्जियां हल्की स्टीम करके।
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जो लोग जिम जाते हैं या वजन घटाना चाहते हैं, उनके लिए तो रंग-बिरंगे फल-सब्जियां वरदान हैं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं जिससे भूख कम लगती है और पेट लंबे समय तक भरा रहता है। साथ ही शुगर बहुत कम होती है और पानी बहुत ज्यादा, तो वजन अपने आप कंट्रोल में आ जाता है। एक प्लेट सलाद खा लो, पेट भर जाएगा लेकिन कैलोरी सिर्फ 100-150 आएंगी।
अंत में एक सच्ची बात – शरीर को दवा की नहीं, सही खाने की जरूरत है। जब आप रोज 5-7 रंग खाना शुरू कर दोगे, तो 2-3 महीने में स्किन ग्लो करने लगेगी, बाल मजबूत हो जाएंगे, एनर्जी लेवल हाई रहेगा, नींद गहरी आएगी और डॉक्टर के पास जाने की नौबत ही नहीं पड़ेगी। ये कोई महंगा सप्लीमेंट नहीं, प्रकृति का दिया हुआ सबसे सस्ता और सबसे पावरफुल मल्टीविटामिन है।
बस आज से शुरू कर दो। फ्रिज खोलो, देखो कौन से रंग गायब हैं और अभी बाजार से लाकर भर दो। आपका शरीर आपको जिंदगी भर शुक्रिया बोलेगा। इंद्रधनुष सिर्फ आसमान में नहीं, आपकी प्लेट में भी होना चाहिए – रोजाना।